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遏制压力饮食的8种方法

发布时间:2020/06/03 美食 浏览次数:252

 

COVID-19大流行正在改变我们的生活,工作和行为方式。当您整日呆在家里有很多食物的厨房里时,压力饮食很快就会成为一种新习惯。但是,找到其他方法来控制压力可以帮助您在这段不确定的时期保持身体,心理和情感上的健康。

女孩在计算机上工作,吃快餐。不健康食品:薯条,饼干,糖果,华夫饼,可乐。垃圾食品,概念。

盖蒂

区分饥饿和压力

注意您的身体在告诉您的内容–确定您是否想通过饮食来缓解压力,或者是因为自己确实饿了。弗吉尼亚大学医学院的注册营养师兼研究员安妮·沃尔夫(AnneWolf)建议:“首先感到压力的感觉。停下来,坐下来,深呼吸,感受一下,然后看看会发生什么。”如果您因压力或无聊而无法获得一袋薯条,请深呼吸并调整自己的身体真正需求。探索更健康的应对方法,例如:

在街区漫步

称亲人

掌握YouTube上的教程

在家里做家务

如果您感到无聊或感到焦虑,请找到一种方法来占据您的头脑。通过与实际感受保持一致,可以帮助消除压力饮食的习惯。

努力计划每顿饭

每周开始之前做饭可以促进健康的饮食习惯。通过每天准备三顿健康的餐食,您可以避免吃快餐或不健康的零食。营养餐将帮助您保持精力充沛和充实,使您无需加糖即可度过一天。创建一周的健康饮食可以帮助您避免压力饮食。膳食准备的类型包括:

烹制全餐:将一周中的所有餐点煮好,并放在冰箱中。

批量烹饪或冷冻:使用可大量制作的食谱(例如汤),然后分份食用并冷冻。

配料准备:为不能很好地存放的食物准备单独的配料。切碎蔬菜,腌料蛋白和混合香料,稍后再组合即可。

在家保持健康零食

如今,前往杂货店的定期旅行可能会受到限制,因此很难获得所需的所有物品。通过减少或消除购物车中不健康的零食,您可以在家中做出更健康的选择。尽可能购买新鲜农产品,例如水果和蔬菜。购买富含营养的食物可以帮助您改善情绪和免疫系统。据乌玛·奈杜博士,在美国马萨诸塞州总医院的营养和生活方式精神科主任,“你可能会惊讶地得知食品中某些营养素已被证明可以减少焦虑或刺激神经递质如血清素和多巴胺的释放-我们在这些不确定的时期,所有人都希望能感到自己很好。”

将锻炼纳入您的日程安排

运动可以帮助您的身体抵抗压力。当您承受压力时,身体会产生皮质醇,这是一种可以增加食欲的激素。含糖量高的食物会产生多巴胺,从而激发动力和报酬。但是,糖并不是唯一会产生多巴胺的物质。锻炼可以产生相同的积极影响,而对健康没有负面影响。您可能暂时无法去健身房,但仍可以通过以下方法使身体运动:

到附近逛街

在客厅里串流锻炼程序

街区滑旱冰

在厨房里跳舞

伸手去拿饼干虽然可以立即满足,但是代之以锻炼习惯将有助于提高情绪,并对您的健康产生长远影响。

足够的睡眠

睡眠不足可能会给您的身体造成压力并影响您的情绪。根据美国国家睡眠基金会的网站,“与深度睡眠有关的大脑化学物质可以告诉人体停止产生压力激素。”睡眠不足可能会引起饥饿感,引起荷尔蒙失调,这可能会促使您进食低营养,高脂肪的食物。即使您的日程安排现在看起来有些不同,保持一致的睡眠程序也很重要。如果您在睡觉时遇到问题,请尝试:

每天在同一时间醒来睡觉

旨在获得6-8小时的睡眠

避免在一天中午睡

睡前进行冥想以帮助您头脑清醒

睡前关闭所有数字屏幕

在当天早些时候锻炼

保持水分

水合可以在减轻压力方面发挥重要作用。不喝足够的水可以:

影响您的精神状态:脱水会抑制大脑中的能量产生,从而导致情绪低落或沮丧。

降低5-羟色胺水平:5-羟色胺是一种有助于您的幸福和幸福的激素,当您的身体缺水时会减少。这会导致沮丧,焦虑和烦躁的感觉。

增加压力:压力和脱水之间有直接关系。据运动员表现运动营养总监RD阿曼达·卡尔森(AmandaCarlson)说,“研究表明,仅将半升脱水即可增加皮质醇水平。”幸运的是,可以通过消耗更多的水来打破循环。

下次下次遇到压力时,不要去喝含糖的小吃,而是尝试喝一杯水。保持水分可以改善您的情绪,精力和注意力。

控制您的部分

吃适量的食物可以帮助您抑制暴饮暴食。通过以下方式分配和测量食物:

使用较小的盘子:斯坦福大学的一项研究表明:“人们根据他们的盘子,碗,杯子和器皿的外观来确定他们的份量。因此,餐具越大,份量就越大。”

每顿饭前喝一杯水:水合可以帮助您区分口渴和饥饿感。此外,补水将使您减少饥饿感。

缓慢进食:进食后大约需要20分钟才能表明身体已吃饱。慢一点吃可以让您享受用餐,并让您的身体有时间进行处理。

不要从食物中直接吃进来的食物:请阅读食物包装上的标签,并按照建议的食用量食用,以免暴饮暴食。

重要的是要保持自己目前的身心健康。最好的减压技巧是练习自我保健。注意什么时候吃什么可以帮助您在这些压力时期保持健康。

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