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3月不减肥对不住自己:营养师建议怎么吃能管住嘴迈开腿

发布时间:2017/03/16 健康 浏览次数:2410

 

 
3月不减肥,4月徒伤悲,5月徒伤悲,各种徒伤悲……这耳熟能详的口号是否又再一次在阳春三月的灿(hui)烂(nan)时(tian)光中开始响彻你耳畔?
减肥的核心其实就是摄入量与消耗量之间的比例关系,摄入多消耗少,就易胖;反之,就可以保持身材,俗话说“三分练,七分吃”,要想有个轻盈体态,首先要管住嘴,但不是建议你不吃,饿着是减不了肥的,还有可能事与愿违,吃对,比不吃更重要。
管住了嘴的同时再迈开腿,双管齐下,才能践行“甩春膘”的人生大计,以迎接近在咫尺的盛夏光年。

 
 
 
营养师建议你
●王见平(Bobo) 国家认证高级营养师
一个人一天的合理饮食结构大家看“膳食宝塔”就能一目了然——
第一层:谷类杂粮,是我们每天的主食,每人摄入量为250g-400g;
第二层:蔬菜300g-500g;水果200g-400g;
第三层:鱼、禽、肉、蛋等动物性食物125g-225g;
第四层:鲜奶300g;大豆30g-50g(或等量制品)
第五层:油和食盐,烹调油不超过30g,食盐不超过6g。
深层解读
1.谷类
大米白面从营养角度看是挺低级的,营养中的“高富帅”其实是未经人为过度处理的粗粮。人体需要的纤维和维生素B集,在过度精制的食品中已经所剩无几,像糙米、燕麦、玉米等更应取代一部分大米白面,这些食物中的粗纤维能带走肠胃中多余的油脂、毒素和坏病菌,消化过程中所损耗的能量高,不易积蓄过剩热量且维生素B含量高,多吃心情好。
2.肉类
营养需要均衡,确实要吃点肉类蛋白,但所需的量不多,有一个简单的“肉量”计算方法——摊开自己的手掌,除去手指部分剩下的大小厚薄,就是一个人一天所需要的“肉量”了,而且是瘦肉,不管鸡、鸭、猪、牛、还是鱼虾,就是这么一些些,多吃的部分都要增加运动量来消耗掉,不然它们就会舒服地待在你身上不走了。
3.蔬菜水果
肉少吃,不饱蔬菜顶,对于要减脂健体的人,蔬菜应该多吃,蔬菜中的纤维跟谷物纤维同理,也是有助排毒走脂。膳食宝塔建议每人每天吃1斤菜,但其实有多少人是吃够了的呢?
水果,可以吃,但一些高糖分的水果像葡萄、樱桃、甜橙等最好就免了,选那些纤维丰富的水果像苹果、香蕉、杨桃、火龙果、菠萝等来吃,会更有帮助。
营养师的忠告
人体之精密超乎想象,不吃饭或只吃很少,不一定会对减肥更有帮助,还有可能会越减越慢、越不见效果。
不吃饭的行为可能一开始确实会掉些斤两,但饿了几天后的身体由于受到“嵌入困境”的信号,随即会启动身体“量入为出”的应激反应,即自身热量的消耗可免则免,一旦有摄入能量的机会就可能尽情吸收……如此你的减肥大计如何不遭遇“瓶颈状态”?
而且不吃饿着,也会造成身体营养不良,导致四肢无力、皮肤暗哑、掉发等等问题,也与纤体减肥追求健美的目的背道而驰!
还是要通过合理调整膳食结构、保证热量和蛋白质适量摄入的同时,通过运动来减脂修身,不必挨饿,挑合适的吃,其实现代人的膳食结构属于非常失衡的状态,大多数人都处于“肉多菜少精制粮”的饮食结构,“膳食宝塔”中建议的合理膳食已经属于“减肥餐”了。
泼冷水
减肥没有捷径,大吃大喝且不运动是不可能修身且保持身体健康的,而坊间传说的各种各样通过不同的吃法来达到减肥目的的所谓“减肥法”,也不一定就对你适用,同样还是因人而异,需要具体个体具体分析,对好身材的追求是毕生的事业,但不能盲从,还是要本着适合自己的科学严谨态度来选择,见仁见智。
比如流传甚广的“哥本哈根减肥法”,这实际上是一个“13天减肥食谱”,早餐标配是黑咖啡和面包片,午餐一般是200g火腿、鳕鱼或2个煮鸡蛋,晚餐为200g牛排或250g鸡肉,蔬菜、水果随便吃。这份食谱中除第7日和第11日比较“清苦”,午餐只能以水或果汁充饥外,其余时间都属于“一边吃肉一边甩肉”的状态,兼顾了对肉食的热爱以及对身材的热爱,据称13天可瘦身10斤,基本原理是控制碳水化合物的摄入来达到减重效果。
但完成这一13天的食谱后,大多数使用者会因持续低热摄入,而处于一种“易胖体质”的状态,如果食谱结束后立即恢复正常饮食,有可能将会变本加厉重新积累脂肪,体脂含量甚至可能超过食谱开始时,故此对希望长期、持续减脂的人,要理智慎用。
此外,由于这一食谱会在执行过程中改善你的新陈代谢,所以一旦你选择开始一个周期的食谱,就一定要严格执行食谱所标配的餐食,如果在执行过程中,你食用了食谱外的食物,那么这一次的哥本哈根减肥法可以视为无效。

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